「出ない」悩みを考える

女性の憂鬱は"出ない"こと

２日３日は当たり前、ひどい人になると１週間やそれ以上という方も珍しくありません。気になるブツブツなど、人に言えない不快な思いをされている女性も多いのです。とは言っても強いものに頼って強制的に出すのには抵抗感があるものです。分かっていても、ついつい忘れがちなポイントをいつでも思い出せるようご紹介します。

食物繊維の多い食材
食物繊維は、豆類、野菜、いも類、海藻類、きのこ類、穀類などに多く含まれます。
豆類	あずき、インゲン、ひよこ豆、大豆など
野菜	ごぼう、レンコンなどの根菜、菜花、カボチャ、ほうれん草など
いも類	さつまいも（干芋）、大和芋、乾燥マッシュポテト、フライドポテトなど
海藻類	ひじき、わかめ、寒天など
きのこ類	椎茸（干し椎茸）、しめじ、エリンギなど
穀類	玄米、ソバ、ライ麦パンなど
くだもの類	柿、洋なし、りんごなど

食物繊維の多い食材を使った調理例
キノコのパスタ	冷や奴
ソバ	ひじきの煮物
ライ麦パンのサンドイッチ	五目ご飯
干し椎茸の煮物	卯の花（おから料理）
油揚げの納豆包み	寒天ゼリー
ひよこ豆のカレー	こんにゃくのピリ辛炒め
大根の煮物	キノコの炊き込みご飯
タケノコの煮物	五目煮豆
栗ご飯	筑前煮
ポークビーンズ	わかめスープ
きんぴらゴボウ	ナスとピーマンの炒め物

大切な水分補給

水分を多く取ると太ってしまうと誤解されている方がいるそうですが、機能を維持するためにとても大切なことです。
一日に補給したい水分量（食事に含まれる水分量を除く）は、性別、年齢、体格などによって異なります。
３０～４０歳代の平均的な体格の日本女性の場合、一般的に１日約１５００ｍｌ前後を目安に摂りたいといわれています。
朝起きたらコップ１杯の水分を摂ることを、１日のスタートと習慣づけましょう。
※水分摂取量の目安は、文献など公表数値を平均した。（株式会社スマイルシェア調べ）

お勧め簡単ストレッチ

血行をよくする運動
お腹をやさしく刺激し、流れを促します。
1. 仰向けに寝て、全身の力を抜いてください。 2. 片足を曲げ、ひざを両手で抱えます。 3. 息を吸いながら胸までゆっくり引きつけます。 4. さらに息を吐きながら、ゆっくりと足を元に戻します。 5. 反対の足で同じように行います。 ※呼吸を意識して行いながら、左右で3回ずつ繰り返してください。

腹筋を鍛える体操
押し出す力をつけるため、無理なく腹筋を鍛えます。
1. 仰向けに寝て膝を立て、両手を頭の後ろで組みます。 2. 息を吐きながらゆっくり上半身を持ち上げ、おへそを覗いたところで止めます。 3. そのまま体勢を維持し、５秒間停止します。 4. 息を吸いながらゆっくり元に戻します。 ※これを５回繰り返します。

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